Chłonie wodę, zapobiega miażdżycy, pochłania metale ciężkie oraz szkodliwe metabolity, dba o poziom glukozy we krwi – to tylko nieliczne z wielu zalet, które posiada błonnik pokarmowy.

Błonnik stanowi ważny element dobrze zbilansowanej i zdrowej diety. Specjaliści niemal na każdym kroku podkreślają, że spożywanie odpowiedniej ilości błonnika daje wiele korzyści dla naszego zdrowia. Jednak warto pamiętać, że wszystko ma swoje wady i zalety, dlatego nie każdemu nadmiar tego cennego produktu w diecie będzie służyć.

 

Czym właściwie jest?

Błonnik to włókno pokarmowe, które składa się z roślinnych polisacharydów (np. celuloza, hemiceluloza, pektyny, gumy) i lignin. Są one oporne na działanie naszych enzymów trawiennych, jednak są świetną pożywką dla mikroflory jelitowej i tym samym regulują funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Skład błonnika pokarmowego różni się w zależności od gatunku rośliny.

Bardzo ważnym składnikiem błonnika jest skrobia oporna, która nie występuje w naturze, a powstaje po obróbce termicznej takich produktów jak ziemniaki czy biały ryż. Jest ona świetną pożywką dla bakterii znajdujących się w jelitach, dzięki czemu są one stymulowane do produkcji kwasu masłowego, który regeneruje kosmki jelitowe i odbudowuje błonę śluzową przewodu pokarmowego.

- Dzięki temu spożywanie skrobi opornej może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka jelita grubego – podkreśla Łukasz Sot z Cateromarket.pl.

Ile błonnika potrzebuje twój organizm?

Spożycie błonnika w Polsce wynosi około 20 gramów na dobę. To zdecydowanie za mało. WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) określa dzienne spożycie błonnika pokarmowego przez osoby dorosłe na poziomie 25-40 gram. Skąd ta duża rozpiętość w gramaturze? To wynika z różnicy masy ciała pomiędzy kobietami i mężczyznami.

Najlepiej jest na co dzień oscylować w tych górnych granicach spożycia. Zdaniem specjalistów warto pomyśleć o zwiększeniu udziału błonnika (szczególnie tego rozpuszczalnego w wodzie) w codziennej diecie.

Gdzie znajdziemy błonnik?

Eksperci podkreślają, że ilość błonnika powinno się zwiększać stopniowo, aby przyzwyczaić organizm to tego składnika. Zbyt duże dawki mogą skutkować wzdęciami, biegunkami i bólami brzucha. Istotne będzie także odpowiednie nawodnienie, ponieważ tylko wtedy błonnik pęcznieje i spełnia swoje funkcje.

Dlatego przy spożywaniu wysokobłonnikowej żywności, bez dostarczenia odpowiedniej ilości płynów, mogą wystąpić zaparcia. Aby tego uniknąć, warto pić przynajmniej 1,5 l wody dziennie.

Największa ilość błonnika rozpuszczalnego zawierają takie produkty jak: łuska babki jajowatej, babka płesznik, soczewica, biała fasola, groch, suszone figi i morele, porzeczki (czarne i czerwone). Znajdziemy go również w popularnych owocach: jabłkach, grejpfrutach, malinach czy agreście. Natomiast błonnik nierozpuszczalny zawierają otręby pszenne, siemię lniane, wiórki kokosowe, otręby owsiane, migdały, brązowy ryż, kasza gryczana i jaglana, pestki słonecznika.

Zalety błonnika są bezdyskusyjne, jednak u niektórych jest on wręcz zakazany. Szczególnie powinny uważać osoby cierpiące z powodu stanów zapalnych przewodu pokarmowego (żołądka, jelit, trzustki i dróg żółciowych), a także chorzy z wrzodami żołądka i dwunastnicy.

Dołącz do naszej społeczności 

Zapraszamy do polubienia naszego profilu na Facebooku, gdzie czekają na Was wartościowe materiały. 

Jeśli jesteś opiekunką/em lub chcesz podjąć pierwszą pracę w opiece dołącz do naszego Forum dla Opiekunek oraz zapisz się bezpłatnie w naszej bazie opiekunek.

A jeśli szukasz opieki dla swojego bliskiego, zamieść ogłoszenie na naszym portalu oraz dołącz do naszej społeczności.

(BG)